호두, 잣, 아몬드, 땅콩 등의 견과류는 건강에 좋은 것으로 알려져 ‘슈퍼푸드’로 각광받고 있다.
실제로 견과류에는 성인병 예방과 혈관 강화에 도움을 주는 단백질, 비타민, 무기질, 오메가-3 지방산이 풍부하다.
또한 견과류는 다른 식품에 비해 부피가 작고 하루에 한 줌만 섭취해도 현대인이 부담 없이 섭취할 수 있는 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
그래서 편의점이나 대형마트에 가보면 직장인들을 위한 견과류 제품들이 많이 있습니다.
하지만 견과류를 보다 건강하게 섭취하기 위해서는 필요한 많은 재료를 어디서 구할 수 있는지 알고 섭취하는 것이 좋다.
모든 너트는 다른 속성과 다른 효과를 가지고 있기 때문입니다.
잣과 해바라기 씨
잣에는 심혈관 건강에 필요한 마그네슘, 올레산, 리놀레산이 풍부하다.
이러한 구성 요소는 동맥을 이완하고 혈압을 낮추며 심장 박동을 진정시킵니다.
겨울철 피부가 많이 가렵고 건조하신 분들은 매일 잣 10~15개를 드시면 효과를 보실 수 있습니다.
입이 마르거나 혀가 자주 저리는 분들에게도 좋습니다.
성질이 따뜻하기 때문에 감기로 인한 냉한 복통에 효과가 있고, 소화가 잘 안될 때 속을 편안하게 해준다.
하지만 잣은 100g당 665kcal로 열량이 높은 고칼로리 식품이다.
과식은 비만으로 이어질 수 있으니 주의하세요. 변이 묽거나 몸이 자주 붓는 사람도 복용을 삼가해야 한다.
잣과 함께 해바라기씨도 심장 건강에 효과적이다.
해바라기씨에는 혈액 응고를 억제하는 엽산이 풍부할 뿐만 아니라 콜레스테롤 합성을 감소시키는 식물성 피토스테롤이 풍부해 대사증후군과 같은 성인병 예방에 효과가 있다.
그러나 해바라기씨도 칼로리가 매우 높기 때문에 과체중이라면 소량씩 섭취하는 것이 좋다.
브라질 너트
브라질 너트는 강력한 항산화제인 셀레늄이 풍부합니다.
셀레늄은 체내의 자유 라디칼을 감소시키고 세포 손상을 방지하는 항산화제 역할을 합니다.
USDA에 따르면 브라질 너트 100g에는 약 1817마이크로그램의 셀레늄이 포함되어 있으며, 이는 USDA에 등재된 6898가지 식품 중 가장 많은 양입니다.
브라질 너트에는 약 76.68마이크로그램의 셀레늄이 들어 있습니다.
브라질 너트는 또한 인지 기능 향상에 도움이 됩니다.
European Journal of Nutrition에 발표된 2015년 기사에서는 경미한 인지 장애가 있는 환자의 인지 기능에 대한 브라질 너트 섭취의 영향을 분석했습니다.
연구팀은 60세 이상의 경도인지장애 환자 31명을 대상으로 6개월 동안 매일 브라질너트 1개(약 5g)를 섭취하도록 했다.
그 결과 환자의 혈중 셀레늄 수치가 크게 증가하고 언어 유창성과 같은 일반적인인지 기능이 향상되었습니다.
브라질 너트는 하루에 두 알만 먹어도 우리 몸에 필요한 셀레늄을 채울 수 있습니다.
호두
호두는 뇌 건강에 좋습니다.
뇌신경세포의 60%를 차지하는 불포화지방산이 풍부하기 때문이다.
이것은 뇌의 신경 세포가 파괴되는 것을 방지하고 더 활발하게 움직입니다.
실제로 10년 동안 하루에 5개의 호두를 먹은 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 뇌 세포 활동이 25% 더 좋았다는 연구(식품영양학회)도 있습니다.
특히 채식주의자는 미네랄이나 단백질이 부족한 경향이 있으며 호두는 좋은 보충제 공급원입니다.
호두에는 오메가-3 지방산도 풍부합니다.
오메가-3 지방산은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장을 건강하게 유지하는 대표적인 물질이다.
또한 호두에 함유된 아미노산 L-irginine과 비타민 E 형태의 감마토코페롤도 동맥경화를 예방합니다.
그러나 호두를 너무 많이 먹으면 가래가 생길 수 있으므로 하루에 한 줌씩 적당히 먹는 것이 좋다.
땅콩
땅콩은 피부 노화를 예방하고 전신의 노화를 늦추는 데 효과적인 견과류다.
땅콩은 자유 라디칼로부터 세포막을 보호하는 항산화제인 비타민 E가 풍부합니다.
땅콩 10알에는 노화방지에 도움이 되는 비타민E가 5mg 함유되어 있어 하루 권장량이다.
특히 땅콩 10알에는 우리 몸에서 가장 활동적인 비타민E인 알파토코페롤이 10.1mg 함유되어 있다.
알파토코페롤의 성인 1일 권장섭취량은 10mg이므로 하루 10알만 먹어도 적당량을 땅콩 형태로 섭취할 수 있다.
땅콩에는 피로를 유발하는 젖산의 분비를 막아주는 비타민 B1, B2도 풍부하다.
땅콩에는 또한 스트레스 호르몬의 방출을 감소시키는 마그네슘이 포함되어 있습니다.
아몬드
아몬드는 활성산소를 제거하고 혈관을 깨끗하게 하여 각종 만성질환을 없애줍니다.
최근에는 아몬드가 만성염증을 예방하고 대사증후군과 같은 만성질환을 예방한다는 연구도 있다.
이것은 알파-토코페롤이라는 아몬드 성분 때문입니다.
이것은 우리 몸에서 가장 잘 흡수되는 형태의 비타민 E이며 신체의 만성 염증 반응과 산화 스트레스 수준을 낮춥니다.
또한 아몬드에는 불포화지방산, 섬유소, 마그네슘, 아르기닌, 폴리페놀 등의 생리활성물질이 풍부해 혈관을 깨끗하게 하고 세포노화를 예방하기도 한다.
성인이 매일 섭취하는 아몬드의 최적량은 한 줌 정도(30g, 계란 약 23개)입니다.
이 정도면 한국인의 비타민E 1일 권장섭취량의 약 73%인 알파토코페롤 8mg을 섭취할 수 있다.
또한 아몬드는 체중 조절 중에 먹으면 스트레스가 덜합니다.
아몬드는 100g당 582kcal로 피칸(700kcal)이나 헤이즐넛(635kcal)보다 칼로리가 적습니다.
특히 불용성 식이섬유가 풍부해 장을 활성화하고 노폐물 배출을 촉진하며, 지방성분은 체내에 흡수되지 않고 배설되기 때문에 혈관 건강에도 좋다.
피스타치오
다른 견과류에 비해 피스타치오는 칼로리와 지방이 적고 비타민, 미네랄, 불포화 지방산이 풍부합니다.
섬유질이 많아 특히 변비해소와 체중관리에 도움이 됩니다.
피스타치오에는 활성산소로부터 우리 몸의 세포를 보호하는 감마토코페롤도 풍부해 안티에이징 효과를 기대할 수 있다.
그러나 피스타치오에는 알레르기를 일으킬 수 있는 바니시 성분인 우루시올이 함유되어 있어 주의해야 한다.
피스타치오는 무염 상태에서 가장 맛있습니다.
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